A cosa fa bene camminare: 10 benefici scientifici
Camminare è forse lo sport più snobbato che ci sia. Non devi comprare attrezzi strani,
Camminare è forse lo sport più snobbato che ci sia. Non devi comprare attrezzi strani, non c’è da pagare nessun abbonamento mensile e, a pensarci bene, lo facciamo già tutti i giorni, un po’ per forza e un po’ per inerzia. Quando i ricercatori hanno iniziato a mettere la camminata sotto la lente d’ingrandimento, però, i benefici emersi hanno fatto ricredere parecchio anche i più scettici. Basta, infatti, camminare con costanza per notare miglioramenti concreti su circolazione, chili di troppo, tono dell’umore, ossa e persino difese immunitarie. Facciamo il punto della situazione e vediamo cosa accade, passo dopo passo, nel nostro organismo quando la camminata diventa un’abitudine vera e propria.
Il cuore è senza dubbio il primo a ringraziarti quando inizi a camminare con una certa regolarità. Non serve mettersi a correre mezze maratone, ti basta dedicare appena mezz’ora al giorno ad una camminata e dopo qualche settimana di costanza vedrai la pressione scendere.
Se poi tieni un passo bello sostenuto, quel ritmo che ti fa accelerare un pochino il respiro, per capirci, dai una mano enorme a buttare giù il colesterolo LDL, quello “cattivo”, alzando, invece, i livelli di quello buono, l’HDL. In fondo è un circolo virtuoso tanto semplice quanto efficace. Muoversi tutti i giorni abitua il muscolo cardiaco a pompare sangue in maniera più efficiente, riducendo lo sforzo complessivo.
C’è poi un effetto meno noto ma altrettanto importante. La camminata stimola, infatti, anche la circolazione periferica, quella delle gambe soprattutto, riducendo il rischio di trombosi venosa. Chi passa molte ore seduto, per lavoro ad esempio, dovrebbe considerarla quasi un obbligo, non un’opzione. Non a caso la Fondazione Veronesi la definisce paragonabile, per certi versi, a un vero e proprio farmaco cardiologico naturale: gratuito, senza effetti collaterali e disponibile ventiquattr’ore su ventiquattro.
Chi cerca di perdere peso spesso guarda con sospetto alla camminata convinto che serva qualcosa di più intenso. In realtà il consumo calorico c’è ed è proporzionale al peso corporeo e alla velocità del passo. Più si pesa e più si cammina velocemente e più calorie si bruciano, anche senza arrivare a correre.
L’aspetto più interessante del camminare, però, riguarda l’effetto a lungo termine sul metabolismo. Alcuni studi indicano che l’attività fisica regolare, camminata inclusa, può frenare l’espressione di alcuni geni legati all’obesità, un effetto epigenetico che va oltre il semplice bilancio calorico della singola sessione. In altre parole camminare non brucia solo le calorie di oggi ma modifica, nel tempo, il modo in cui il corpo gestisce i grassi.
Si riscontra anche un effetto sull’appetito che pochi conoscono. Secondo alcune ricerche condotte all’Università di Exeter, camminare riduce i picchi di fame e attenua la voglia improvvisa di zuccheri, quella che spesso ci coglie nel pomeriggio all’ora della “merenda”. Chi convive con il diabete deve sapere che anche una passeggiata breve dopo i pasti può migliorare sensibilmente la risposta glicemica, quindi camminare aiuta anche ad evitare i picchi di zucchero nel sangue.
È risaputo che il movimento aumenti la produzione di endorfine e questo vuol dire che se si fanno camminate cala la percezione di stress, ansia e, in molti casi documentati, anche dei sintomi depressivi lievi.
Non tutte le camminate, però, sono uguali per la mente. Camminare all’aperto, immersi in un ambiente naturale o semplicemente per strada, abbassa i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, molto più della stessa identica attività svolta al chiuso, magari su un tapis roulant in palestra. Il contesto conta e non poco.
Sul lungo periodo, poi, gli effetti diventano ancora più rilevanti. La camminata regolare è associata ad un rischio ridotto di declino cognitivo e di Alzheimer, probabilmente perché favorisce il flusso sanguigno cerebrale e stimola la neuroplasticità. C’è anche chi l’ha studiata dal punto di vista creativo. Una ricerca della Stanford University, infatti, ha mostrato come camminare stimoli la capacità di problem solving e la creatività. Non è insolito che molti scrittori e pensatori la usino come strumento di lavoro, non solo come esercizio fisico. Non meno importante è l’effetto sul sonno. Chi cammina regolarmente, soprattutto al mattino, tende a dormire meglio la notte.
La storia secondo cui camminare “consuma” le articolazioni è un falso mito duro a morire, ma la realtà dei fatti dimostra esattamente il contrario. Quell’appoggio continuo ma leggero del piede a terra è un vero toccasana per rinforzare le ossa e tenere alla larga l’osteoporosi, un problema che purtroppo fa spesso capolino con l’arrivo della menopausa.
Muoversi fa bene anche alle articolazioni perché rimette in circolo i liquidi che lubrificano le cartilagini, spazzando via quella fastidiosa rigidità e i dolori tipici di quelle zone critiche come ginocchia e anche. Sembra un paradosso ma stare in movimento logora molto meno che rimanere immobili sul divano. Le articolazioni, infatti, hanno bisogno di azionarsi per potersi nutrire grazie al liquido sinoviale.
Camminare, inoltre, attiva i muscoli profondi della postura, quelli che reggono la schiena e il bacino. Più si cammina e più si avrà equilibrio e stabilità, fondamentale soprattutto quando si va avanti con l’età e la paura di fare brutte cadute si fa concreta. Se, invece, hai qualche problemino di artrite, o ti sei da poco rimesso da un’operazione ortopedica, sappi che la camminata è decisamente più sicura della corsa perché azzera i sobbalzi esagerati senza farti rinunciare al sano movimento.
Uno studio condotto presso l’Università dell’Appalachian ha evidenziato che praticare una camminata quotidiana di trenta, o quarantacinque minuti, può ridurre significativamente, arrivando quasi a dimezzarli, i giorni di malattia rispetto a chi adotta uno stile di vita sedentario. Non si fa riferimento a patologie gravi, bensì ai classici malanni stagionali, come il comune raffreddore o l’influenza, che, però, incidono negativamente sulla quotidianità e sulle attività di tutti i giorni.
Il meccanismo ha una spiegazione fisiologica precisa. Il movimento aumenta la circolazione dei linfociti e delle cellule natural killer (NK), la prima linea di difesa del sistema immunitario contro virus e cellule anomale.
C’è poi un dato che merita un’attenzione particolare. Camminare regolarmente è associato ad una riduzione del rischio di cancro al seno fino al 14% nelle donne. Un numero non da poco se si considera che parliamo di un’attività gratuita e accessibile a quasi tutti. Alla base di questo effetto protettivo vi è la riduzione dei marcatori di infiammazione cronica, una condizione silenziosa ma correlata a numerose patologie, tumori compresi.
A questo punto è normale chiedersi quanto si debba camminare per iniziare a vedere dei reali benefici. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di muoversi almeno centocinquanta minuti a settimana con un’attività moderata, un traguardo che, spalmato su cinque o sei giorni, diventa davvero alla portata di tutti.
La notizia fantastica è che non serve per forza chiudersi in palestra o fare ore e ore di camminata tutte insieme. Anche spezzare l’allenamento in blocchi di dieci minuti, magari ripetuti tre volte al giorno, fa benissimo al metabolismo e al cuore. È la soluzione perfetta per chi ha le giornate incastrate tra mille impegni e pochissimo tempo libero.
Se, invece, l’obiettivo è la salute del cuore, il passo giusto da tenere è di circa cento passi al minuto, ossia quel ritmo un po’ vivace che ti fa accelerare leggermente il respiro. Se preferisci avere un numero da tenere d’occhio, allora la classica soglia dei diecimila passi al giorno resta un ottimo punto di riferimento. Sappi, però, che recenti ricerche attestano che già attorno ai settemila passi i benefici per la salute sono davvero notevoli.
Se parti da zero, e finora hai fatto una vita molto sedentaria, il consiglio è uno solo: non strafare. Non serve partire a mille, è molto meglio cominciare con una passeggiata di venti minuti al giorno e aumentare un po’ alla volta, settimana dopo settimana, dando al corpo il tempo di abituarsi senza rischiare di farsi male o di perdere la motivazione.
Gli effetti positivi si fanno sentire subito su più fronti. La pressione comincia a stabilizzarsi, il metabolismo si risveglia, le difese immunitarie si rafforzano e i muscoli, soprattutto gambe e addominali, iniziano a tonificarsi giorno dopo giorno. Con il rilascio costante di endorfine, inoltre, ne giova anche l’umore.
Il cuore è probabilmente l’organo che trae il beneficio più diretto e documentato, ma gli effetti positivi coinvolgono anche il cervello, i polmoni, le ossa e persino l’intestino, la cui motilità migliora con il movimento regolare.
Le indicazioni scientifiche convergono su almeno 30 minuti al giorno, cinque volte a settimana, ma anche sessioni più brevi e frazionate, come tre camminate da 10 minuti, offrono benefici concreti e misurabili.
Bastano poche settimane per accorgersi dei primi cambiamenti. La pressione si regolarizza, lo stress si riduce, si dorme decisamente meglio e ci si sente molto più resistenti alla stanchezza. Pian piano i benefici si radicano a fondo, aiutando concretamente anche a mantenere il peso forma e a rinforzare le ossa.
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